Kako koristiti plan
Plan je primer organizacije, ne stroga dijeta. Menjajte namirnice prema sezoni, budžetu, preferencijama, alergijama i dostupnosti. Porcije prilagodite gladi, aktivnosti i individualnim potrebama.
Svaki dan sadrži doručak, ručak, večeru i opcionalnu užinu. Ako niste gladni za užinu, nije je potrebno dodavati automatski.
Plan za ponedeljak
Doručak: ovsena kaša sa jogurtom, jabukom i orasima. Ručak: pileći file, pečeno povrće i integralni pirinač. Večera: salata od leblebija, paradajza, krastavca i sira. Užina: sezonsko voće.
Plan za utorak
Doručak: omlet sa spanaćem i integralnim hlebom. Ručak: varivo od sočiva sa šargarepom i salatom. Večera: tuna, kuvani krompir i mešana salata. Užina: kefir ili jogurt.
Plan za sredu
Doručak: grčki jogurt, bobičasto voće i ovsene pahuljice. Ručak: ćuretina sa povrćem iz rerne i palentom. Večera: integralni sendvič sa mladim sirom, jajetom i povrćem. Užina: mala šaka badema.
Plan za četvrtak
Doručak: integralni tost, avokado i kuvano jaje. Ručak: pasulj sa povrćem i kupus salata. Večera: pečena riba, blitva ili spanać i krompir. Užina: kruška.
Plan za petak
Doručak: palenta sa jogurtom i mladim sirom. Ručak: integralna testenina sa paradajz sosom, povrćem i mlevenom ćuretinom. Večera: krem supa od povrća i tost sa humusom. Užina: šargarepa i jogurt dip.
Plan za subotu
Doručak: palačinke od ovsa i jaja sa voćem. Ručak: porodični obrok po izboru uz dodatnu salatu i pažljivo serviranu porciju. Večera: salata sa piletinom ili tofuom, kukuruzom i povrćem. Užina: voće sa nekoliko oraha.
Plan za nedelju
Doručak: jaja, sir, paradajz i integralni hleb. Ručak: pečeno meso ili biljna alternativa, krompir i velika sezonska salata. Večera: ostatak povrća u omletu, piti ili supi. Užina: jogurt sa cimetom.
Lista osnovnih namirnica
Organizujte listu po grupama kako biste kupovinu učinili bržom i smanjili zaboravljanje.
- Povrće i voće: sezonske opcije, zamrznuto povrće, limun
- Proteini: jaja, piletina, riba, jogurt, sir, pasulj, sočivo, leblebije
- Ugljeni hidrati: ovas, integralni hleb, pirinač, krompir, palenta, integralna testenina
- Masti i dodaci: maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, začini
Kako prilagoditi porcije
Počnite porcijom koja vam deluje razumno, jedite bez žurbe i proverite sitost nakon obroka. Aktivniji dan može zahtevati više hrane, dok mirniji dan ne zahteva automatsko smanjenje ako ste stvarno gladni.
Za precizno prilagođavanje kod posebnih potreba obratite se kvalifikovanom stručnjaku.
Važna napomena
Primer plana je informativnog karaktera. Energetske i nutritivne potrebe razlikuju se od osobe do osobe.